嘿，松鼠朋友们欢迎回到艾丽卡-尼克斯的 "撸起来 "节目！We’re back back back back again with a workout to get that blood flowing and your body moving.金德诊所与我们当地有趣又出色的私人教练埃里卡-尼克斯合作，为您带来有趣又简单的健身运动，您可以在自己家里完成！十多年来，艾丽卡一直是社区中一股耀眼而喧闹的力量，她的行为艺术、摄影作品以及作为一名同性恋和变性人身体积极活动家和私人教练的工作，都得到了很好的记录。
今天，我们来做一次 Chabata 健身操！没错你没听错你说塔巴塔我说 Chabata。如果你熟悉 "田忌赛马 "的运动方式 通常是 8 个动作 20 秒，10 秒恢复。我们要做的Chabata训练 30秒开始 10秒恢复现在开始吧
热身
首先，让我们检查一下对齐情况。理想情况下，脚踝、膝盖、臀部、肩膀和耳朵都要对齐。
- 从摆臂开始，向两侧猛冲，重心放在弯曲腿的脚跟上，让手臂撞击腰部。
- 平衡和摆腿。你可以只用一只脚悬停在地面上保持平衡，也可以试着在保持平衡的同时前后摆动腿部。诀窍是在摆腿时让身体做出调整。如果你摔倒了，只需将脚放下来，然后重新开始。
- 平衡每天都在变化，所以如果这太具有挑战性，也不要为难自己。
- 唤醒你的四头肌在这个动态四肢伸展动作中，每次一条腿，向后踢腿。
提示：如果你知道自己在做什么，并想跳过训练讲解，只需在热身后 21 分钟左右开始观看视频即可。或者和我一起做两次训练！如果你在第一轮训练后筋疲力尽，只需跳过冷却和拉伸。
工作坊
- 理查德-彩虹臂：用手臂做出彩虹，再加上一点跳跃和扭转。你可以通过去掉腿部、跳跃或手臂来进行修改。你做你的。
- 绑腿跑双脚分开，与臀部同宽。后退一步，后膝关节朝向地面，但不要着地，然后后退至站立位置。重心保持在中间，确保前膝不要向前。如果你的膝盖不喜欢这样，可以做单腿举重。保持一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚跟抬起，平背弯下腰，直到感觉伸直的腿有拉伸感，然后挤压靴筒至站立。确保以臀部为先导，而不是先用背部弯曲。保持腹肌运动，颈部与其他椎骨对齐。你可以通过增加重量来增加这个动作的难度。
- 爬山：保持弯腰姿势，锻炼腹肌，背部平直，双手下垂（可选择任何高度），将膝盖抬向胸部。爬得越高越轻松，对背部也越安全。
- 深蹲双脚分开，与臀部同宽，脚趾和膝盖朝向同一方向，将鞋跟朝向地面，保持重心在脚跟上。或者，在地板上做臀桥。躺在地板上，膝盖弯曲，双脚着地。上下挤压臀部，就像在两颊之间挤压一分钱（或任何你想藏在靴筒里的东西）。
- 跳杰克：手脚同时跳进跳出。你可以通过每次单侧跳出、只移动手臂或只移动双腿来修改这个动作。
- 无俯卧撑从广蹲姿势开始，身体前倾，双手撑地，跳回平板姿势。或者，像熊一样爬到平板姿势，然后再站起来。如果你的腘绳肌很紧，请确保弯曲膝盖，这样就不会对腰部造成不必要的压力。
- 跳跃深蹲蹲坐，重心放在脚跟上，脚趾抓地保持平衡。然后用脚尖将自己推向空中，就像一个超人一样！要改变这种深蹲姿势，可挤压臀部站立，然后用脚趾向上抬起，双腿伸直。
- 平板千斤顶：保持平板姿势（背部平直，腹肌运动），双脚像千斤顶一样跳进跳出。你也可以每次只伸出一只脚，或者用肩膀和膝盖做一个改良的平板运动。
- Can Can Dance with Me!我们只是想以 "理查德-西蒙斯 "的方式提高心肺功能。不要踢过腿筋自然想踢的地方。保持核心收紧，不要为了踢得更高而把靴子向下倾斜。
冷却和拉伸
- 双臂绕圈：双臂向后绕大圈，然后放下双臂，将肩膀向下和向后靠拢，真正做出 "嘎吱嘎吱 "的动作。
- 肩部倾斜：轻轻摇头，然后将头转向一侧肩膀，将另一只手伸向地面。
- 下犬式双手抱膝，将鞋跟推向空中，保持双腿伸直，想象将鞋跟推向地面。
- 髋关节伸展双手抱膝，单脚向前跨步。臀部向前，同时肩部向上向后微微弯曲。
- 四肢伸展仰卧，用同一侧的手抓住一只脚，将脚拉向臀部。换边做。如果无法抓住脚，也可以使用绑带。
- 脏鸟式从下犬式开始，将膝盖朝向胸部，然后跨过腿，使脚踝与对侧手腕相接。小心地躺在上面，让身体的重量帮助拉伸。要修改动作，仰卧做 "4 "字形。将一侧脚踝与另一侧膝盖相接，用双臂将双腿拉近身体。
- 腘绳肌拉伸躺在地板上，将微微弯曲的腿伸向身体。你可以用双臂加深拉伸。
