¿Vale la pena, déjame trabajar. ¡Baja el arma, dale la vuelta e invierte la marcha! Ti esrever dna ti pilf, nwod gniht ym tup. O al menos eso es lo que Missy Elliott nos dijo que hiciéramos en 2002. Y en 2020, nuestro amable equipo quiere que hagas exactamente lo mismo. Sabemos que mucha gente en Austin echa de menos sus amados gimnasios o quiere aprovechar el distanciamiento social y tiene ganas de empezar a trabajar, así que digan menos gente, ¡los tenemos!
Kind se ha asociado con nuestra divertida, gratuita y fabulosa entrenadora personal, Erica Nix, para traerte unos cuantos entrenamientos quincenales que son fáciles y que se pueden hacer en tu propia casa! Durante más de una década, Erica ha sido una fuerza brillante y ruidosa en la comunidad, con su bien documentada actuación artística, su amada fotografía y su trabajo como activista positiva del cuerpo y entrenadora personal.
Así que para aquellos que están empezando o incluso para los que han estado en el camino de la salud y la forma física durante un tiempo, aquí hay un rápido y fácil ejercicio para que lo hagan. Erica empezará con un calentamiento y terminará con un enfriamiento. Entre medias, tendrá dos secuencias que puede elegir entre repetir o no repetir. No te olvides de mantenerte hidratado, escucha a tu cuerpo y diviértete. Incluso puedes hacerlo social y llamar a tus amigos y hacerlo al mismo tiempo, virtualmente.
P.D. - Si algo te duele, por favor deja de hacer lo que te duele inmediatamente. Toma descansos cuando quieras. Saltee cualquier ejercicio que desee. En cualquier momento que se sienta hecho, salte al final y estire. ESCUCHA TU CUERPO y NO LO JUZGAS! Tu cuerpo es inteligente y sabe lo que él/ella necesita. Abajo están los ejercicios listados en el orden en que aparecen en el video, junto con los puntos importantes para comprobar mientras lo haces!
El Calentamiento
- Vaca Gato: A cuatro patas, dobla tu espalda en forma de "C". Deja que tu cabeza siga el resto de tu columna. Debes inspirar mientras curvas tu espalda hacia el cielo y exhalar cuando inclinas tu cabeza y el hueso de la cola hacia el cielo.
- Perro caído a arremetida: Empezando por los 4 del suelo, activa tus abdominales y estabiliza tus hombros activándolos hacia abajo y hacia atrás. Empuja con las manos para elevar el trasero hacia el cielo con las rodillas ligeramente dobladas. Deberías recibir un buen estiramiento en la parte posterior de tus muslos.
- Limpiaparabrisas a estiramiento lateral: Mientras te sientas sobre tu trasero y tus manos y mantienes tus pies básicamente en el mismo lugar, gira tu cuerpo de lado a lado moviendo tus piernas hacia atrás y hacia adelante. Cuando se sienta cómodo, añada un estiramiento lateral mientras se acerca a una rodilla.
Secuencia 1
- Patada de burro: En los 4, patea tu pie flexionado hasta el techo, manteniendo tu pierna en un ángulo recto. Haz esto con ambas piernas durante un minuto. Si necesitas parar a los 30 segundos, también está bien. Siéntase libre de apoyar los codos y las rodillas para aliviar la presión de las muñecas. Estamos haciendo mucho con las manos, así que elija los codos cuando pueda si tiene muñecas sensibles.
- Patada de ballet: Patea tu pierna derecha, haciendo pequeños rebotes en tus glúteos. Siéntete libre de alternar entre apuntar el pie y flexionarlo entre los rebotes. Haga esto con ambas piernas durante un minuto.
- Orina como un perro: En tus manos y rodillas, levanta tu pierna doblada hacia arriba y hacia abajo hasta donde tu cadera naturalmente detenga tu pierna mientras mantienes tu espalda recta. También puedes hacer esto acostado de lado y haciendo "Jane Fonda" abriendo las piernas como una concha de almeja.
Secuencia 2
- Sentadilla de mono (30 segundos): Acuclillarse hasta el suelo, usando tus brazos para ayudar a sostener tu cuerpo. Enciende tus abdominales para centrar el peso del cuerpo entre las manos y los pies. Con la espalda plana, muévete de lado a lado para un arrastre completo y detente para ponerte en cuclillas poniendo el peso del cuerpo en los talones y lejos de las rodillas.
- Tablero de la mesa (30 segundos): Con los pies, el trasero y las manos en el suelo, se hace una mesa con el cuerpo. Usa tus brazos (mientras estás recto) y tus glúteos para levantarte en una bonita mesa plana. Si sientes alguna presión en las rodillas, aleja los talones del trasero.
- 10 flexiones negativas: Entra en tu perro hacia abajo (como en tu calentamiento), luego en vez de arremeter, ponte en una buena posición de tabla y luego baja lentamente hacia abajo (como una flexión hacia atrás). Recuerda mantener tus abdominales ocupados.
- Vuela como un pájaro (30 segundos): Con la espalda plana doblada, endereza los brazos y vuela los brazos superficialmente. Para hacerlo más fácil, haga la palanca más pequeña y doble los codos. No te olvides de enganchar tus abdominales y mantener la espalda plana.
- Tablón (1 minuto): Puedes planchar un millón de maneras diferentes. En este entrenamiento, Te mostraré tres maneras. Los tablones más comunes están en las manos y los dedos de los pies o en los codos y los dedos de los pies. En ambos de estos tablones, quieres crear una línea recta con todo tu cuerpo. Concéntrate en tirar de tus músculos estabilizadores activando tus hombros y tirando de ellos hacia abajo y hacia atrás mientras se activan tus abdominales. Si necesitas un descanso, ...bajar a las rodillas o ponerse en posición de perro.
El enfriamiento y el estiramiento
- Estiramiento de pantorrilla y hammie: Puedes usar una correa de yoga, un cinturón de lujo o una correa de perro para hacer un lazo alrededor de tu pie y tirar de tu pierna estirada hacia tu cuerpo para un buen estiramiento de la pantorrilla. Acostarse de espaldas se siente muy bien. Dobla la pierna y acércate un poco más a tu cuerpo para estirar los tendones de la corva. Estira ambas piernas durante unos 30 segundos cada una.
- Figura 4: Recuéstese de espaldas con las piernas dobladas. Cruza un pie sobre la rodilla de la otra pierna. Luego usa tus brazos para alcanzar a través del agujero que crearon tus piernas y acerca el estiramiento a tu cuerpo. Manténgase aquí durante unos 30 segundos y luego cambie de lado.
- Estira el brazo y la mano: En las manos y rodillas, coloque sus manos en el suelo con los dedos mirando hacia su cuerpo tanto como pueda. Inspire moviéndose hacia adelante y hacia afuera volviendo hacia sus manos y dejando que las palmas de las manos suban ligeramente según lo necesite. Muévete hacia adelante y hacia atrás de 6 a 10 veces. Termina moviendo tus dedos para liberar algo de presión de tu muñeca.
- Pec Stretch en el suelo: Sobre tus manos y rodillas, extiende un brazo a un lado y trata de colocar tu cabeza en el suelo. Con el otro brazo en posición de ángulo recto doblado cerca de su cabeza, empuje su mano hacia el suelo mientras imagina que apila sus hombros uno encima del otro. Puede que tengas que moverte un poco para encontrar donde sientes el estiramiento en tu pectoral.
- Enhebrar la aguja: Ahora básicamente haciendo un estiramiento opuesto, extiende un brazo a través del brazo opuesto y trata de colocar la cabeza y el hombro en el suelo. Utiliza el brazo doblado para empujar contra el suelo, tratando de apilar los hombros uno encima del otro. El peso de tu cuerpo le da a tu espalda un poco de masaje de presión en esta posición.
