值不值得，让我来决定。把你的东西放下，翻转它，反转它！Ti esrever dna ti pilf, nwod gniht ym tup.至少在 2002 年，Missy Elliott 是这么告诉我们的。而在 2020 年，我们的 "金德 "团队也希望你们做同样的事情。我们知道奥斯汀有很多人都在怀念他们心爱的健身房，或者想利用社交距离的优势开始健身，所以少说两句吧，我们有你！
Kind 与我们当地有趣、免费、出色的 尼克斯（Erica Nix）合作，每两周为您带来几项简单易行的健身运动！十多年来，艾丽卡一直是社区中一股耀眼而喧闹的力量，她的行为艺术、摄影作品以及作为一名同性恋和变性人身体积极活动家和私人教练的工作，都得到了很好的记录。
因此，对于那些刚刚开始健身的人，甚至是已经在健身和健康之路上走了一段路的人来说，这里有一个简单易行的健身动作供大家练习。埃里卡将以热身开始，以冷却结束。在这两个动作之间，你可以选择重复或不重复。别忘了补充水分，倾听身体的声音，享受运动的乐趣！你甚至可以把它变成社交活动，打电话给你的朋友，在虚拟的时间里同时进行。
https://vimeo.com/412174612/f68f40b6dd
附注--如果有任何疼痛，请立即停止疼痛。随时休息。跳过任何你想做的运动。任何时候，只要你觉得做完了，就跳到最后做伸展运动。倾听身体的声音，不要妄加评论！你的身体很聪明，知道自己需要什么。以下是按照视频中出现的顺序排列的练习，以及练习时需要注意的要点！
热身
- 猫牛式 四肢着地，背部弯曲成 "C "形。让头部跟随脊柱的其他部分。背部弯曲朝天时吸气，头部和尾骨朝天时呼气。
- 下犬式到弓步式：从四肢着地开始，通过向下和向后激活腹肌和稳定肩部。双手用力，将臀部抬起，膝盖微微弯曲。你的大腿后侧应该会得到很好的拉伸。
- 挡风玻璃雨刮器侧伸展：屁股和手向后坐，双脚基本保持在同一位置，同时将身体侧向一边，来回摆动双腿。感觉舒适后，单膝跪地，增加一个侧伸展动作。
序列 1
- 驴踢腿：四肢着地，将弯曲的脚踢向天花板，保持腿部成直角。两条腿都这样做，最多 1 分钟。如果您需要在 30 秒时停下来，也没关系。可以用手肘和膝盖来缓解手腕的压力。我们要做大量的手部动作，所以如果手腕比较敏感，可以选择肘部动作。
- 芭蕾踢腿踢腿伸直，臀部做小幅度弹跳。在弹跳的间隙，脚尖可以自由地交替弯曲。两条腿都这样做，最多 1 分钟。
- 像狗一样撒尿双手抱膝，将弯曲的腿上下抬起，抬到臀部自然挡住腿的位置，同时保持背部挺直。你也可以侧躺着做这个动作，像蚌壳一样张开双腿做 "简-方达式"。
序列 2
- 猴子深蹲（30 秒）： 深蹲到地面,用双臂帮助支撑身体。锻炼腹肌，将身体重心放在双手和双脚之间。背部平直，向两侧移动一圈，然后停止下蹲，将身体重心放在脚跟上，远离膝盖。
- 桌面（30 秒）：双脚、屁股和双手着地，用身体做一个桌面。用手臂（伸直时）和臀部抬起，形成一个漂亮的平桌面。如果感觉膝盖有压力，可将脚跟从臀部移开一些。
- 10 个负重俯卧撑进入下犬式（就像热身时一样），然后不要猛冲，而是让自己进入一个漂亮的平板姿势，然后慢慢向下俯卧撑（就像向后俯卧撑一样）。记住要保持腹肌运动。
- 像鸟儿一样飞翔（30 秒）：弯腰平背，伸直双臂，浅飞双臂。为了让这个动作更简单，请将杠杆变小，肘部弯曲。别忘了锻炼腹肌，保持背部平直。
- 平板支撑（1 分钟）： 你可以用无数种不同的方法来平板支撑。在这项锻炼中,我将向你展示三种方法。最常见的平板支撑是用手和脚趾，或者用手肘和脚趾。在 这两种平板支撑时，你都希望整个身体呈一条直线。重点是通过激活肩膀来拉动你的稳定肌肉，并将它们向下和向后拉，同时锻炼你的腹肌。如果您需要休息,跪下来，或将自己推成下犬式。
冷却和拉伸
- 小腿和哈米伸展：你可以用瑜伽带、花式腰带或狗绳绕在脚上，将伸直的腿拉向身体，以达到良好的小腿拉伸效果。仰卧感觉很好。腿部弯曲，拉近身体，拉伸腿筋。两条腿各伸展约 30 秒。
- 图 4：仰卧，双腿弯曲。将一只脚交叉放在另一条腿的膝盖上。然后用手臂穿过腿部形成的洞，将拉伸动作拉近身体。在此保持约 30 秒，然后换边。
- 手臂和手部拉伸手膝着地，将双手放在地板上，手指尽量朝向身体。吸气时向前移动，呼气时回到手部，根据需要让手掌稍稍抬起。前后摇摆 6-10 次。最后轻弹手指，释放手腕上的压力。
- 在地板上做胸肌拉伸双手抱膝，将一只手臂伸向一侧，尽量将头放在地板上。另一只手臂弯曲成直角，靠近头部，将手推入地板，同时想象肩膀叠在一起。你可能需要左右晃动，才能找到胸肌的伸展点。
- 穿针引线：现在基本上做一个相反的伸展动作，将一只手臂通过另一只手臂伸直，试着将头和肩膀放在地面上。用弯曲的手臂抵住地面，尝试将肩膀叠放在一起。在这个姿势下，你的身体重量会给背部带来一些压力按摩。
