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¡Hey amigos ardilla! ¡Bienvenidos de nuevo a Werk it Out con Erica Nix! Volvemos de nuevo con un entrenamiento para que la sangre fluya y tu cuerpo se mueva. Kind Clinic se ha asociado con nuestra divertida y fabulosa entrenadora personal local, Erica Nix, para traerte entrenamientos divertidos y fáciles que puedes hacer en tu propia casa! Durante más de una década, Erica ha sido una fuerza brillante y ruidosa en la comunidad, con su bien documentada actuación artística, su amada fotografía y su trabajo como activista positiva del cuerpo y entrenadora personal.

Hoy, vamos a hacer un entrenamiento de Chabata! ¡Eso es! Me escuchaste correctamente. Dices Tabata. Yo digo Chabata. Si estás familiarizado con la forma de hacer las cosas de Tabata, normalmente son 8 ejercicios para 20 segundos y 10 segundos de recuperación. Vamos a hacer este ejercicio de Chabata con 30 segundos de ejercicio y 10 segundos de recuperación. Ahora vamos a empezar!

 

¡El calentamiento! 

Primero, comprobemos nuestra alineación. Lo ideal sería que los tobillos, las rodillas, las caderas, los hombros y las orejas estuvieran alineados.

  1. Empieza con un balanceo de brazo, lanzándote de lado a lado con el peso en el talón de tu pierna doblada, dejando que tus brazos golpeen la parte baja de tu espalda.
  2. Equilibrio y balanceo de piernas. Puedes balancearte con un pie sobre el suelo o intentar balancear la pierna hacia atrás y hacia delante mientras te balanceas. El truco es dejar que tu cuerpo se ajuste mientras balanceas tu pierna.  Si te caes, simplemente coloca tu pie en el suelo y empieza de nuevo.
  3. El equilibrio cambia todos los días, así que no te pongas difícil si esto es demasiado difícil.
  4. Despierta a esos cuádriceps. Echa tus piernas hacia atrás en este dinámico estiramiento del cuadrilátero, una pierna a la vez.

 

Consejo: Si sabes lo que estás haciendo y quieres saltarte las explicaciones de los ejercicios, empieza el vídeo unos 21 minutos después de calentar. ¡O haz el ejercicio dos veces conmigo! Si estás agotado después de la primera ronda, salta a la fase de enfriamiento y estira.

 

 

¡El Werk Out!

  1. Richard Rainbow Arms: Haga arco iris con sus brazos y añada un pequeño salto y giro. Puedes modificarlo quitando la pierna, el salto o los brazos. Usted lo hace.
  2. Arremetidas: Comienza con tus pies separados a la anchura de la cadera. Retrocede, llevando tu rodilla trasera hacia el suelo sin golpear el suelo, y luego vuelve a subir hasta que te pongas de pie. Mantén tu peso centrado, asegurándote de no ir hacia delante con la rodilla delantera. Si a sus rodillas no les gusta esto, siéntase libre de hacer un levantamiento de una sola pierna. Manteniendo una pierna estirada y la otra doblada con el talón levantado, inclínese con la espalda plana hasta que sienta un estiramiento en la pierna estirada y luego apriete el botín para ponerse de pie. Asegúrate de que estás dirigiendo con tu trasero y no te inclinas primero con tu espalda. Mantén tus abdominales ocupados y el cuello alineado con el resto de tus vértebras. Puedes hacer esto más difícil añadiendo un peso.
  3. Escalador de montaña: En posición inclinada con los abdominales ocupados y la espalda plana, baje las manos (en cualquier elevación que elija) y suba las rodillas hacia el pecho. Cuanto más alto estés, más fácil será y más seguro será para tu espalda.
  4. Sentadillas: Con los pies separados a la anchura de la cadera y los dedos y las rodillas mirando en la misma dirección, manda el botín hacia el suelo, manteniendo el peso en los talones. Alternativamente, haz un puente trasero en el suelo. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Aprieta tus glúteos arriba y abajo como si estuvieras apretando un centavo (o lo que quieras esconder en tu botín) entre tus mejillas.
  5. Salta dentro y fuera con tus manos y pies al mismo tiempo. Puedes modificar esto saliendo con un lado a la vez, sólo moviendo tus brazos, o sólo moviendo tus piernas.
  6. Burpees no empuja hacia arriba: Desde una amplia posición en cuclillas, inclínese hacia adelante poniendo las manos en el suelo y saltando hacia atrás en posición de tabla. Alternativamente, arrástrese como un oso hasta la posición de tablón y vuelva a ponerse de pie. Asegúrese de doblar las rodillas si tiene los tendones de la corva apretados, para no poner una tensión innecesaria en la parte baja de la espalda.
  7. Saltar en cuclillas: Siéntese en esa posición en cuclillas con su peso en los talones, y los dedos de los pies agarrando el suelo para el equilibrio. Luego usa los dedos de los pies para empujarte hacia arriba como una súper persona. Para modificar esta postura en cuclillas, aprieta tus glúteos hasta que te pongas de pie y luego sube en los dedos de los pies para levantar los pies con las piernas estiradas.
  8. Plank Jacks: En posición de tablón sólido (espalda plana y abdominales comprometidos), salta con los pies hacia dentro y hacia fuera como un gato. También puedes mover un pie a la vez o hacer una tabla modificada en tus hombros y rodillas.
  9. ¡El Can Can Baila Conmigo!: Sólo estamos tratando de hacer nuestro cardio al estilo de "Richard Simmons". No patees más allá de donde tus tendones naturalmente quieren ir. Mantén ese núcleo apretado, no sumergir tu botín para patear más alto.

 

El enfriamiento y el estiramiento

  1. Brazos en círculo: Los brazos grandes hacen círculos hacia atrás y luego bajan los brazos y bajan los hombros hacia abajo y hacia atrás, sacando realmente esos crujidos.
  2. La inclinación del hombro: Sacude un poco la cabeza y luego tira de ella hacia un hombro alcanzando la mano opuesta hacia el suelo.
  3. Perro de abajo: Desde tus manos y rodillas, empuja tu botín hacia arriba, manteniendo las piernas rectas e imaginando llevar esos talones hacia el suelo.
  4. Estiramiento del flexor de la cadera: De tus manos y rodillas, lleva un pie hacia adelante en una arremetida. Envíe sus caderas hacia adelante mientras hace una pequeña flexión hacia atrás llevando sus hombros hacia arriba y hacia atrás.
  5. Quad Stretch: Acostado sobre tu estómago, agarra un pie con la misma mano lateral y tira el pie hacia tu trasero.  Cambiar de lado. También puedes usar una correa si no puedes agarrar tu pie.
  6. Pájaro Sucio: Desde un perro hacia abajo, lleva la rodilla hacia el pecho y cruza la pierna para que el tobillo se encuentre con la muñeca opuesta. Cuidadosamente acuéstese sobre eso, dejando que el peso de su cuerpo ayude a su estiramiento. Para modificar, acuéstese de espaldas para la figura 4. Lleve un tobillo a la rodilla opuesta y use los brazos para acercar las piernas al cuerpo.
  7. Estiramiento de tendones: Mientras está tumbado en el suelo, lleve su pierna ligeramente doblada hacia su cuerpo. Puede usar sus brazos para profundizar el estiramiento.

 

 

¡GRAN TRABAJO! ¡¡LO HICISTE!! ¡¡ERES IMPARABLE!!

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