La meditación es una de esas palabras que evocan una gran variedad de imágenes, desde monjes vestidos de azafrán hasta hippies envueltos en salvia y con joyas de cristal. Pero, ¿sabías que algunos de los directores generales y empresarios más exitosos practican la meditación en el trabajo? Salud cotidiana cita a grandes nombres como Oprah Winfrey, Arianna Huffington y Sir Paul McCartney entre los que meditan para despejar la mente y aumentar la productividad.
La meditación puede parecer un poco woo-woo, pero tiene fundamentos en la ciencia. De acuerdo con Psychology Today, "...la investigación ha demostrado que la meditación no sólo hace que uno se sienta mejor o menos estresado. Hay beneficios físicos que parecen estar respaldados por la evidencia clínica. Según estos estudios, la meditación puede ayudar a los individuos a dormir mejor, a hacer frente a algunos síntomas asociados con trastornos mentales como la depresión y la ansiedad, a reducir algunas de las dificultades psicológicas asociadas con el dolor crónico, e incluso a mejorar algunas funciones cognitivas y de comportamiento".
En nuestras vidas llenas de estrés y ocupadas, una de las últimas cosas que hacemos es tomarnos tiempo para nosotros mismos. La meditación es una forma sencilla de darse un descanso rápido en cualquier momento. En sólo tres minutos, puedes calmarte y centrarte, despojarte de la ansiedad y reenfocar tu energía para conquistar el resto del día.
Hay muchos videos útiles, podcasts, libros y otros recursos que pueden ponerte en el camino hacia la práctica de la meditación que más te convenga. Por ahora, te guiaremos a través de una meditación muy simple de 90 segundos llamada "La Técnica de la Respiración 4×4", también conocida como "El Cuadrado".
La técnica de respiración 4×4
Paso 1:
Siéntese cómodamente, con las manos relajadas en su regazo. Descruza las piernas/tobillos y ponga los pies en el suelo. Si es necesario, apoye su espalda con una pequeña almohada (o un suéter acolchado, lo que tenga) para que se sienta cómodo.
Paso 2:
Cierra los ojos. Inhale profundamente por la nariz y salga por la boca. Hazlo por unas cuantas respiraciones hasta que tu respiración esté pareja. Ahora, comenzaremos a respirar a la cuenta de cuatro.
Inspirar...dos, tres, cuatro.
Espera... dos, tres, cuatro.
Exhala... dos, tres, cuatro.
Espera... dos tres, cuatro.
<repeat>
Hazlo entre cuatro y ocho veces o hasta que sientas que te acomodas en un estado de relajación. Puedes seguir haciendo el 4×4 durante el resto de los tres minutos o pasar al paso 3, lo que se sienta natural en el momento.
Paso 3:
Respira normalmente. Imagine una hoja de papel blanco. Sigue pensando en ello. Los pensamientos y los sentimientos van a entrometerse. Está bien. Reconózcalos y luego déjelos ir. Cuando sientas que tu mente vaga, vuelve al papel. Sigue respirando.
Cuando se haya concentrado en su papel durante un minuto, puede respirar profundamente y abrir los ojos.
Algunas personas encuentran útil imaginar una forma como una esfera azul o un diamante verde en lugar de un papel en blanco. Lo que te parezca bien está bien. El punto es darle a tu mente algo fácil y simple en que pensar en lugar de tus preocupaciones y cuidados diarios. A medida que practiques, mejorarás cada vez más en mantenerte enfocado. Lo más importante es dejar que tu cerebro descanse mientras estás despierto.
¿Cómo te sientes? ¿Más despierto? ¿Refrescado? ¿Listo para una siesta? Lo que sea que sientas, está bien. Acabas de darte un regalo. Tres minutos de meditación consciente al día pueden ayudarte a recuperar la concentración, aliviar la ansiedad e incluso hacerte más productivo.
